牛乳よりもカロリーが低い一方、食物繊維やカルシウムが摂れる魅力に、多くの方が注目しているオーツミルク。乳糖不耐症の大人・子どもやヘルシー志向の方まで、何より美味しいから飲む！という方も続々増えています！
オーツミルクとは一体なんなのか、分かりやすく解説していきます！
オーツミルクとは｜第3の植物性ミルクとして第注目！
オーツミルクとは、オーツ麦（えん麦・燕麦）を濾して搾り出した植物性ミルクです。すでにスーパーに並んでおり、人気のカフェチェーン店でもよく見かけるようになりました。
特徴を一言で言えば、「自然な甘さで癖がない、コーヒーだけではなく様々な料理に応用ができる」のがオーツミルクです。
牛乳のような動物から得られるミルクと比較して、植物性ミルクは穀物や豆類などの植物から搾り取られた飲み物です。日本人の私たちにも馴染みのある豆乳やアーモンドミルクも同じ植物性ミルクですね。タンパク質など同じ栄養素も含まれますが、動物性と比較すると同じ栄養素でも体に対する影響は異なることがあります。どちらが良い・悪いといったことはなく、飲む対象の方に合う方を適宜選んで飲んでいくことが大切です。
また昨今は動物性・植物性ともに製造過程における環境問題について議論されています。そういった観点から動物性ミルクを選ぶ、植物性ミルクを選ぶ、といった方も少なくありません。
海外ではすでに「当たり前の選択肢」に
オーツミルクは主に欧米諸国で飲まれており、日本よりも海外の方が圧倒的に消費量が多いです。それは乳糖不耐症の体質や小麦が育ちにくくオーツ麦が育ちやすい地理、そして馬の飼料として日本よりも長く使用されていた歴史などの理由からオーツミルクが浸透しやすかったためです。すでにカフェやスーパーには様々なオーツミルクのブランドが並び、そのスペースは日本よりも一際大きいはずです。
日本ではここ最近の健康意識の高まりからオーツミルクが2020年ごろから注目され始めました。牛乳・豆乳に継ぐ植物性ミルクが第3のミルクとして着目されていますが、まだまだ「当たり前」には程遠いのが日本の現状です。
オーツミルクの市場規模は2023年には6億4,400万米ドルに達し、その成長率は引き続き右肩上がりで伸びていくと予想されています。日本では2020年に始まったオーツブームから端を発し、2021年には約40億円の市場規模まで成長しました。世界と比較するとまだまだその大きさには敵いませんが、今後も引き続き伸びていくでしょう。
参考：オーツミルク市場レポート
栄養素の特徴｜低カロリーで食物繊維が豊富
| カロリー | 食物繊維 | ||
|---|---|---|---|
| 動物性ミルク | 牛乳 | 61kcal | 0g |
| 植物性ミルク | 豆乳 | 43kcal | 0.2g |
| アーモンドミルク | 19.5kcal | 1.5g（※） | |
| alpro 砂糖不使用 | 36kcal | 1.3g | |
| まるごとオーツ | 37kcal | 0.7g〜1.3g | |
| OATSIDE | 62kcal | 0.8g | |
| minor figures | 48kcal | 0.8g |
牛乳：日本食品標準成分表
豆乳：日本食品標準成分表
アーモンドミルク：glico アーモンド効果 砂糖不使用
オーツミルクの栄養素で特徴的なのは、「低カロリー&コレステロール０」で「食物繊維が豊富」な点です。
食物繊維が牛乳や豆乳よりも非常に豊富
優秀でとっても豊富！
- オーツミルクの食物繊維は水溶性食物繊維「βグルカン」に分類
- 水溶性食物繊維「βグルカン」の働き
・腸内環境を整え腸の動きを活発にさせる
・血糖値の急激な上昇を抑える
・脂質の吸収を穏やかにする - βグルカンは化粧品にも応用されており、高い保水力と皮膚を整える効果が期待されている
- オーツ麦以外でβグルカンがよく含まれている代表的な食物は「大麦」「キノコ類」「海藻類」
豊富な食物繊維が摂れるのはオーツミルクだけの特徴とも言えそうです。というのもオーツミルクは元々オーツ麦という穀物を原料にして作られています。穀物ならではの食物繊維がオーツミルクにも豊富に含まれているというわけですね。
食物繊維の働き｜オーツ麦の水溶性食物繊維「βグルカン」とは
オーツミルクの水溶性食物繊維「βグルカン」、その働きを一言で言うと、「胃で消化されず大腸まで届く過程で体にいいとされる働きをしてくれる」ことです。
胃で消化されるものはエネルギーとして変換され、消化されないものは様々な効果をもたらしてくれるわけです。
| グルカン | 人の主なエネルギー源のブドウ糖がいくつか結合してできた塊のようなもの |
|---|---|
| α（アルファ）型 | ブドウ糖が結合される際の鎖のようなものが切れ（消化され）エネルギーに変換されるもの |
| β（ベータ）型 | ブドウ糖が結合される際の鎖のようなものが切れず（消化されず）食物繊維として大腸まで届くもの |
水溶性｜不溶性の違いは？
- 腸でゲルのように半固形化し糖の消化スピードを遅くする→急激な血糖値上昇を抑制
- 不要なコレステロールやナトリウムの吸収を止める
- 便のかさを増やし便通を良くする
オーツミルク・オーツ麦の食物繊維は水溶性のβグルカンに分類されます。私たちもこの水溶性のβグルカンに着目している一方で、大切なのは種類によらずバランスよく摂取していくこと。
食物繊維だけでなく他の栄養に関してもこのことは忘れてはいけません。
着目されるようになったのか
様々な研究結果から食物繊維の摂取量が多くなる程、脳卒中や2型糖尿病などの病気のリスクが低くなることが明らかになっています。
令和に生きる私たちは昔に比べて食物繊維を摂取する機会が少なくなってきています。だからこそ健康維持に重要な役割を担う栄養素として位置付けられているのです。
カルシウムも牛乳と同じくらい豊富！
意外に思うかもしれませんが、オーツミルクにはカルシウムも豊富に含まれることが多いです。その量は牛乳と負けないほど。それでいてオーツミルクにはコレステロールが含まれないのも魅力です。
「牛乳はちょっと苦手なんだよなぁ」「味に飽きてきたから他の飲み物でもカルシウムが摂れたら」なんて方はオーツミルクはピッタシでしょう。
またオーツミルクのカルシウムとマグネシウムの関係性も意識したいところ。オーツミルクにはカルシウムは豊富に含まれますがマグネシウムは含まれません。そのためバランスよく摂取することをおすすめしています。
カルシウムは植物性か動物性かによって体への吸収効率が変わり、カルシウムの吸収効率は動物性の方がいいと言われています。（参考：骨粗鬆症財団『カルシウムの摂り方』）
栄養素以外での特徴
- 乳糖不耐症（牛乳を飲むとお腹を下しやすい人）の方も飲める
-
牛乳を飲むとお腹を下してしまう経験はありませんか？これは一種のアレルギー反応で乳糖不耐症の可能性があります。欧米諸国ではこのアレルギーを深刻に捉えていることもあり、ラクトースフリー（乳糖のない）の飲み物が非常に多く存在します。
オーツミルクもそのラクトースの含まれない飲み物の一つ。オーツミルクは乳糖不耐症の方でも飲める飲み物というわけです。
- 未開封でも1年間の保存期間
-
オーツミルクは賞味期限が長く長期保存が可能です。牛乳と違い生鮮食品ではありません。スーパーの棚を見てもオーツミルクと牛乳は違う場所に置いてあるはずです。
とは言ってもそのオーツミルクの保存・保管方法には注意が必要です。なぜなら海外製でパッケージの品質が日本とは異なり、また基本的に輸入がほとんどなので製造日付も注意しなければならないからです。
- 地球にも優しいSDGsな飲み物
-
オーツミルクが注目された理由の一つに、オーツ麦を育てオーツミルクを製造するまでの過程で環境負荷が少ない点が挙げられます。例えば牛乳では牛から出るゲップ（メタンガス＝地球温暖化の原因）が課題となっており、アーモンドミルクでは生産過程における水の使用量が非常に多いことが問題となっているなど、地球環境にとって良くない影響が報告されています。
その点、オーツミルク（オーツ麦）は生産過程における土地、水の量、CO2排出量も少ないためとても地球に優しい飲み物と言えそうです。
私たちオーツミルクラボは、「牛乳やその他植物性ミルクなどは環境に悪いから飲むのを控えよう」と主張しているわけではありません。大切なのは、それぞれのメリット・デメリットを把握した上で自分にとって何が心地のよい選択となるのかを考えることだと思います。
オーツミルクという新しい選択肢が増えた今、私たちはその魅力や美味しさ、面白さを伝えるためにこの記事を書いています。皆さんの心地の良い選択に貢献できるよう、この記事が役に立てば嬉しいです。
オーツミルクのデメリット
- 値段が高い（基本的に1L400円〜800円前後）
- タンパク質が少ない
- チェーン店やカフェでオプションとして飲めるが、商品自体は販売場所が限られ手に入りづらい
- 海外ブランドが多く入手困難なものも
- 製造過程で小麦などが混入する恐れがあるため、完全にグルテンフリーとは言い切れない
【効果】オーツミルクに期待できる体の影響
- 食物繊維やカルシウム・糖質を多く含む
- GI値・カロリーが低く、コレステロールは０
という栄養素の特徴がオーツミルクにはあります。またオーツミルクには実は牛乳と同じくらい、またはそれ以上のカルシウムが含まれています。不足しがちな栄養素も補給できます。
ただし気をつけたいのは、一概に栄養素が多いから良い・少ないからヘルシーとは言えないこと。人によって何の栄養素が必要なのかは違います。
オーツミルク各社の成分表示
メーカーごとで栄養成分が異なるのはもちろん、オーツミルクにはまだ公式の成分表示表に記載がなく、目安となる数値がありません。
下記で有名ブランドの成分表をまとめました。各ブランド名から詳細へ飛べますので、気になるオーツミルクメーカーがあればぜひ見てみてください。
| 100mlあたり | 牛乳 | OATSIDE | minor figures | alpro 砂糖不使用 | 明治まるごとオーツ |
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー | 46-48kcal | 62kcal | 48kcal | 36kcal | 37kcal |
| 脂肪 | 1.4-1.8g | 3.2g | 2.2g | 1.1g | 1.7g |
| コレステロール | 5-7.2mg | 0mg | 0mg | 0mg | 0mg |
| 総炭水化物 | 4.8-5.0g | 8.1g | 7.0g | 6.8g | 5.0g |
| うち糖分 | 4.8-5.0g | 2.8g | 3.0g | 6.0g | 4.1g |
| 食物繊維 | 0.0g | 0.8g | 0.8g | 1.2g | 0.7〜1.3g |
| タンパク質 | 3.2-3.7g | 0.6g | 0.25g | 0.3g | 0.85g |
| 食塩相当量 | 0.1g | 0.1g | 0.1g | 0.13g | 0.09g |
| カルシウム | 113-127mg | 98mg | 120mg | 144mg | 記載なし |
食物繊維がダイエットに役にたつ
オーツミルクの原料オーツ麦は穀物の一種、食物繊維を豊富に含みます。豆乳やアーモンドミルク、そして牛乳には食物繊維はほとんど含まれません。そのため食物繊維を摂っていきたい！という方にとってオーツミルクは最適な飲み物と言えそうです。
豊富な糖質で低血糖の方のサポートにも
糖質は少ない方がいい、と思う方も多いかもしれません。実は糖質は体のエネルギー源として大切な栄養素の一つです。少し体にエネルギーが欲しい時、もう一踏ん張りしたい時こそ糖質の出番。
何より低血糖を防ぎたいという方は糖質の補給がおすすめです。オーツミルクは低血糖の方の助けにもなるでしょう。
【口コミ】体に悪い？オーツミルクに対するリアルな反応集
オーツミルクに対して悪い評価・口コミをしている方もいらっしゃいます。先にお伝えしておくと、オーツミルクが「体に悪い」ことは決してありません。ただし飲み過ぎによる過剰摂取が引き起こす健康被害は、どんな食べ物・飲み物でも起こり得ます。
正しい量を適切に飲めばよりオーツミルクの豊富な栄養素を得られるでしょう。
口コミ：食物繊維が豊富で優しい甘み
オーツミルクとかもいいかも
プロテイン中心になるとどうしても食物繊維たりないし
引用：X（旧：twitter）
オーツミルクっていうのみものをのんだ！ やさしいあまみ！
引用：X（旧：twitter）
オーツミルクの原料、オーツ麦は食物繊維が豊富です。牛乳では食物繊維は取れないので、ダイエット中の方やお通じを改善したい方は積極的に摂取していきたいところ。
またオーツミルクは「優しいあまみ」と感じる方も多いです。無加糖でも十分甘さを感じます。というのもオーツ麦のでんぷんが糖になり自然な甘さを感じられるから。
この甘さはメーカーによってかなり変わってきます！特に業務用・バリスタ用のオーツミルクになるとかなり濃い甘さです。
口コミ：牛乳の代わりに料理に入れたら美味しかった
大好きなオーツミルク、栄養たっぷりオーツミルク
そのまま飲むのも美味しいけど、ポークケチャップソテーに牛乳の代わりに入れたらとっても美味しかった
引用：X（旧：twitter）
うまぁぁぁぁ、牛乳の代わりにオーツミルク使った
簡単手早くできるし、お料理配信でグラタン、ありよりのありだな
引用：X（旧：twitter）
編集部もオーツミルクを料理に入れるのは大賛成です！オーツミルクの味が苦手…という方も料理に入れるとその穀物感が消え甘さが料理を引き立ててくれます。
よく牛乳の代わりに使う方も多いようです。例えばグラタンやシチュー、カレーにお鍋などなど。特に和風にはとても相性がいいのでぜひお試しください！
口コミ：オーツミルクは体に悪い？
結論このような口コミは見つかりませんでした。
どちらかというと「牛乳が体に悪いと聞いたからオーツミルクを飲んでいる」という口コミがいくつかありました。
もちろん牛乳にもメリットデメリットがあり、また牛乳に対してアレルギーを持つ方もいらっしゃいます。人それぞれ体質がありますので、摂取したい栄養素、ご自身の体にあったものを適切な量で飲んでいくことが大切です。
オーツミルク市場の変遷｜世界と日本で起こったこと
日本はオーツミルク後発国です。オーツ麦の存在自体もあまり知られておらず、その一方で私たちの生活の中にひっそりと隠れている存在でもあったりします。
食用であればグラノーラにも含まれることが多いですし、ビールの原料としても使用されます。食用ではないものの田んぼの畦道（あぜ道）にも生命力強く生えることもあれば、猫草にオーツ麦の葉が使われていたり、意外と身近にあるものです。
そんなオーツ麦が身近にある日本では、2020年ごろにオーツミルクが話題になり一気に認知度が高まりました。それまでは海外でしか見かけない植物性ミルクだったのがどのようにして日本に伝わってきたのか。その変遷を見てきましょう。
